筑基期 · 第 1–4 周
从 30 分钟轻松跑开始，把跑步变成每周固定的四天。不追配速，先让身体习惯这件事。
本周重点
- 心率区 2 有氧打底
- 步频稳定在 170+
- 跑后拉伸 15 分钟
13 周 · 11.15 横店马拉松
21.0975.
半马，可以被计划。
每周 4 次训练，有氧打底、节奏推进、长距离收尾。从 5 公里，走到 21.0975 公里。
目标 2:45 完赛 · 11.15 横店马拉松
01训练哲学
每周四次，其余时间好好生活。
计划不为填满每一天，只为让每一次训练都有意义。四天训练、三天恢复，身体有时间变强，你也有时间做自己。
01
轻松跑
有氧基础，能边跑边聊天的强度。
配速区 202
节奏跑
找到舒适区边缘的“狠”，练出耐性。
配速区 303
速度课
短间歇，打磨步频与配速控制。
6 × 800m04
长距离
每周一次，距离慢慢加到 18 公里。
周日早上05
恢复
力量、拉伸与睡眠，同样算进课表。
每周 3 次距离会自己累积。
你只需要准时出现。
—— 第 1 周 · 30 分钟开始
0213 周怎么走
三个阶段，一种节奏。
跑量阶梯式上升，每 4 周主动减量一次。每一周都在为 11 月 15 日的横店做铺垫。
提升期 · 第 5–8 周
节奏跑与间歇上场，配速第一次有了形状。周跑量来到 25–33 公里，身体开始记住“快”的感觉。
本周重点
- 节奏跑连续 20 分钟
- 间歇 4–5 × 800m
- 每周一次力量 30 分钟
冲刺与比赛 · 第 9–13 周
长距离顶到 17 公里，最后 3 公里模拟比赛配速。赛前两周主动减量，把状态留给 11 月 15 日的横店。
本周重点
- 17 公里长距离
- 赛前两周减量
- 减量，让腿自己恢复
13 周 · 11.15 横店马拉松 · 周跑量 19 → 35 公里
↓
03一周怎么跑
周一到周日，
一眼看懂。
示例周课表。正式课表会根据你的目标配速与完赛时间自动生成。
周一
休息
拉伸 · 泡沫轴
20 分钟
20 分钟
周二
轻松跑
45 分钟
配速区 2
配速区 2
周三
休息
拉伸 · 滚轴
15 分钟
15 分钟
周四
节奏 / 间歇
4–5 × 800m 或
节奏跑 20′
节奏跑 20′
周五
休息
睡眠优先
不设闹钟
不设闹钟
周六
轻松 + 力量
3–5 km 配速区 2
深蹲 · 核心 20′
深蹲 · 核心 20′
周日
长距离
6 → 17 公里
每周最重要的一跑
每周最重要的一跑
* 示例周 · 完整 13 周课表与打卡见 plan.html
04 · 现在开始
下一场比赛，
从今天开始。
从 5 公里起步，13 周走到 21.0975。课表已按你的配速生成，每跑完一课，打个勾。
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