2026 横店马拉松 · 半程
11 月 15 日，安全完赛。
按你 8 月的 5 次跑步生成：先习惯、再提速、后减量。主目标 2:45（均配速 7′50″/km），保底 3:00——2:45 相当于把 8-04 的 5K 配速放慢约 4%，坚持 21 公里。
横店 · 11/15 7:30
目标 2:45 · 保底 3:00
起点 5 km
终点 21.0975 km
距比赛 93 天
总体进度
0 / 52 次训练
01 · 我的水平
8 月最近 5 次跑步
配速区全部按你的真实数据推算，不是网上抄来的。
- 8-09周日6.70 km52′51″配速 7′52″/km本月最长
- 8-08周六4.58 km38′00″配速 8′17″/km凌晨恢复跑
- 8-05周三5.01 km43′57″配速 8′46″/km低强度放松
- 8-04周二5.15 km38′51″配速 7′32″/km本月最佳
- 8-03周一5.07 km40′41″配速 8′00″/km节奏最稳
26.5 km
最近一周跑量 · 5 次
7′32″/km
最佳 5K 配速 · 8-04
6.70 km
最长距离 · 8-09
8′05″/km
平均训练配速
02 · 配速区
5 个配速区，各自有活干
Z2 是课表的主旋律，Z3/Z4 每周只出现一次。跑错区不如不跑。比赛配速 7′45″–7′55″/km（2:45），训练中只在长距离最后 3 km 模拟。
Z1恢复跑8′40″ – 9′20″/km能哼歌的强度。赛后、赛前、感觉疲劳时用。
Z2轻松有氧7′55″ – 8′30″/km课表主旋律，占 80% 跑量。能说完整句子，就是对的。
Z3有氧动力7′30″ – 7′50″/km接近你 8-04 的最佳 5K 配速。节奏跑专用，单次不超过 25 分钟。
Z4间歇6′50″ – 7′15″/km只在 800m 短间歇出现，组间必须慢跑恢复。
Z5冲刺6′50″/km 以内200m 短冲，一个月 1–2 次就够。本计划几乎不用。
03 · 每周课表
13 周，每跑完一课打个勾
每周 4 次训练：周二轻松、周四主课、周六轻松+力量、周日长距离。进度存在本机浏览器里。
数据同步 & 分享
打卡数据保存在当前设备浏览器。微信里打开是独立的一份；换设备或换浏览器，用同步码搬过去。